एक पौष्टिक और संतुष्टिदायक नाश्ता आने वाले उत्पादक दिन के लिए रूपरेखा तय करता है। लेकिन व्यस्त सुबह में अक्सर भोजन की विस्तृत तैयारी के लिए बहुत कम समय बचता है। हम आपको विभिन्न प्रकार के त्वरित और स्वस्थ नाश्ते के व्यंजन प्रस्तुत करेंगे जिन्हें केवल 10 मिनट में तैयार किया जा सकता है। ये व्यंजन आवश्यक पोषक तत्व, ऊर्जा और स्वाद प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आप अपने दिन की शुरुआत सही तरीके से करें।
विषयसूची:-
1. स्वस्थ नाश्ते का महत्व
2. रेसिपी 1: नटी ओवरनाइट ओट्स
3. रेसिपी 2: ग्रीक योगर्ट पारफेट
4. रेसिपी 3: तले हुए टोफू रैप
5. रेसिपी 4: बेरी ब्लास्ट स्मूथी
6. रेसिपी 5: एक ट्विस्ट के साथ एवोकैडो टोस्ट
7. रेसिपी 6: त्वरित क्विनोआ दलिया
8. रेसिपी 7: वेजी ऑमलेट मग
9. रेसिपी 8: पीनट बटर बनाना रैप्स
10. रेसिपी 9: चिया सीड पुडिंग डिलाईट
11. रेसिपी 10: मेडिटेरेनियन ब्रेकफास्ट प्लेट
12. पोषण संबंधी आवश्यकताओं को संतुलित करना
13. व्यस्त सुबह के लिए भोजन तैयारी युक्तियाँ
14. निष्कर्ष
1. स्वस्थ नाश्ते का महत्व
अपने दिन की शुरुआत एक अच्छे संतुलित नाश्ते के साथ करने से आपका मेटाबोलिज्म तेज होता है, ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई होती है और आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं जो पूरे सुबह ऊर्जा के स्तर को बनाए रखते हैं। एक पौष्टिक नाश्ता संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ा सकता है, मूड में सुधार कर सकता है और दिन में बाद में अधिक खाने से रोक सकता है।
2. पकाने की विधि 1: पौष्टिक ओवरनाइट ओट्स
सामग्री:
– 1/2 कप रोल्ड ओट्स
– 1/2 कप दूध (डेयरी या पौधे आधारित)
– 1 बड़ा चम्मच चिया बीज
– 1 बड़ा चम्मच कटे हुए मेवे (बादाम, अखरोट)
– 1 बड़ा चम्मच शहद या मेपल सिरप
– टॉपिंग के लिए ताजे फल (जामुन, केले के टुकड़े)।
निर्देश:
1. एक जार या कंटेनर में ओट्स, दूध, चिया सीड्स और शहद मिलाएं।
2. अच्छी तरह से हिलाएं, ढक दें और रात भर के लिए फ्रिज में रख दें।
3. सुबह ऊपर से कटे हुए मेवे और ताजे फल डालें। आनंद लेना!
3. पकाने की विधि 2: ग्रीक योगर्ट पारफेट
सामग्री:
– 1 कप ग्रीक दही
– 1/2 कप ग्रेनोला
– ताजे फल (जामुन, आम, कीवी)
– बूंदा बांदी के लिए शहद या एगेव सिरप
निर्देश:
1. एक कटोरे या गिलास में ग्रीक दही, ग्रेनोला और ताजे फल डालें।
2. मिठास के लिए शहद या एगेव सिरप छिड़कें।
4. पकाने की विधि 3: तले हुए टोफू लपेट
सामग्री:
– 1/2 कप क्रम्बल किया हुआ सख्त टोफू
– कटी हुई सब्जियाँ (शिमला मिर्च, पालक, प्याज)
– 1/4 चम्मच हल्दी पाउडर
– नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
– साबुत अनाज टॉर्टिला या रैप
निर्देश:
1. एक नॉन-स्टिक पैन में कटी हुई सब्जियों को हल्का नरम होने तक भूनें।
2. क्रम्बल किया हुआ टोफू, हल्दी, नमक और काली मिर्च डालें। पूरी तरह गर्म होने तक कुछ मिनट तक पकाएं।
3. टॉर्टिला को गर्म करें, उस पर चम्मच से टोफू का मिश्रण डालें और लपेट दें।
5. पकाने की विधि 4: बेरी ब्लास्ट स्मूथी
सामग्री:
– 1 कप मिश्रित जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी)
– 1 केला
– 1/2 कप ग्रीक दही
– 1/2 कप दूध (डेयरी या पौधे आधारित)
– 1 बड़ा चम्मच शहद या मेपल सिरप (वैकल्पिक)
– बर्फ के टुकड़े
निर्देश:
1. जामुन, केला, ग्रीक दही, दूध और शहद (यदि उपयोग कर रहे हैं) को चिकना होने तक मिलाएं।
2. बर्फ के टुकड़े डालें और फिर से ब्लेंड करें। एक गिलास में डालें और आनंद लें!
6. पकाने की विधि 5: एवोकैडो टोस्ट एक ट्विस्ट के साथ
सामग्री:
– 1 पका हुआ एवोकैडो
– 2 स्लाइस साबुत अनाज वाली ब्रेड
– नींबू का रस
– रेड पेपर फ्लेक्स
– नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
निर्देश:
1. एवोकैडो को कांटे से मैश करें, इसमें स्वादानुसार नींबू का रस, लाल मिर्च के टुकड़े, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
2. ब्रेड स्लाइस को टोस्ट करें और ऊपर से एवोकैडो मिश्रण फैलाएं।
7. पकाने की विधि 6: त्वरित क्विनोआ दलिया
सामग्री:
– 1/2 कप पका हुआ क्विनोआ
– 1/2 कप दूध (डेयरी या पौधे आधारित)
– कटे हुए मेवे (बादाम, पेकान)
– सूखे फल (किशमिश, क्रैनबेरी)
– स्वाद के लिए दालचीनी और शहद
निर्देश:
1. एक कटोरे में पका हुआ क्विनोआ और दूध मिलाएं। एक मिनट के लिए माइक्रोवेव करें या स्टोवटॉप पर गर्म करें।
2. ऊपर से कटे हुए मेवे, सूखे मेवे, दालचीनी का एक छिड़काव और शहद की एक बूंद डालें।
8. रेसिपी 7: वेजी ऑमलेट मग
सामग्री:
– 2 अंडे
– कटी हुई सब्जियाँ (टमाटर, शिमला मिर्च, पालक)
– नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
– कसा हुआ पनीर (वैकल्पिक)
निर्देश:
1. माइक्रोवेव-सुरक्षित मग में, अंडे, कटी हुई सब्जियां, नमक और काली मिर्च को फेंट लें।
2. लगभग 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें, बीच में हिलाने के लिए रुकें।
3. यदि चाहें तो ऊपर से कसा हुआ पनीर डालें।
9. पकाने की विधि 8: मूंगफली का मक्खन केला रैप्स
सामग्री:
– 1 साबुत अनाज टॉर्टिला या रैप
– 2 बड़े चम्मच पीनट बटर
– 1 केला, कटा हुआ
निर्देश:
1. टॉर्टिला पर पीनट बटर फैलाएं।
2. टॉर्टिला के आधे हिस्से पर केले के टुकड़े रखें और इसे आधा मोड़ दें।
10. रेसिपी 9: चिया सीड पुडिंग डिलाईट
सामग्री:
– 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स
– 1/2 कप दूध (डेयरी या पौधे आधारित)
– 1 चम्मच शहद या मेपल सिरप
– टॉपिंग के लिए ताजे फल (आम, कीवी)।
निर्देश:
1. एक कटोरे में चिया सीड्स, दूध और शहद मिलाएं। अच्छी तरह से हिलाएं और इसे कुछ मिनट तक ऐसे ही रहने दें।
2. गुच्छे बनने से रोकने के लिए फिर से हिलाएँ, ढकें और लगभग 10 मिनट के लिए फ्रिज में रखें।
3. परोसने से पहले ऊपर से ताजे फल डालें।
11. पकाने की विधि 10: भूमध्यसागरीय नाश्ता प्लेट
सामग्री:
साबुत अनाज पीटा ब्रेड
हुम्मुस
कटा हुआ खीरा, टमाटर और शिमला मिर्च
जैतून
फेटा पनीर
निर्देश:
पीटा ब्रेड को टोस्ट करें और उस पर ह्यूमस फैलाएं।
शीर्ष पर कटी हुई सब्जियाँ, जैतून और क्रम्बल किया हुआ फ़ेटा चीज़ व्यवस्थित करें।
12. पोषण संबंधी आवश्यकताओं को संतुलित करना
हालाँकि ये व्यंजन त्वरित और स्वस्थ बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन पूरे दिन संतुलित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं, विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल करें।
13. व्यस्त सुबह के लिए भोजन तैयारी युक्तियाँ
एक रात पहले ही सामग्री तैयार कर लें, जैसे फल और सब्जियाँ काटना।
ओट्स, दूध और टॉपिंग को एक जार में मिलाकर और फ्रिज में रखकर रात भर के लिए ओट्स बनाएं।
स्मूदी सामग्री को पहले से भागों में बांट लें और आसानी से मिश्रित करने के लिए उन्हें फ्रीजर बैग में रखें।
14. निष्कर्ष
अपने दिन की शुरुआत पौष्टिक नाश्ते के साथ करने में अधिक समय नहीं लगता। ये त्वरित और स्वस्थ नाश्ता व्यंजन आपको केवल 10 मिनट में ऊर्जा, पोषक तत्व और स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इन पौष्टिक विकल्पों को चुनकर, आप अपने आप को एक उत्पादक और संतुष्टिदायक आगामी दिन के लिए तैयार कर रहे हैं। याद रखें कि नाश्ता आपके शरीर को पोषण देने और आपके चयापचय को किकस्टार्ट करने का एक अवसर है, इसलिए स्वस्थ जीवन शैली की दिशा में एक कदम के रूप में इन व्यंजनों को अपनाएं।
