यहां शाकाहारी खाद्य पदार्थों का संक्षिप्त अवलोकन दिया गया है जो बॉडीबिल्डरों को लाभ पहुंचा सकते हैं:
प्रोटीन स्रोत:
- फलियां और दालें: दालें, चने, काली फलियाँ और अन्य फलियाँ प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं।
- टोफू और टेम्पेह: टोफू और टेम्पेह जैसे सोया आधारित उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और विभिन्न व्यंजनों के लिए बहुमुखी हैं।
- सीटन: गेहूं के ग्लूटेन से बना, सीतान एक प्रोटीन युक्त मांस विकल्प है।
- क्विनोआ: एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत, क्विनोआ आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर है।
डेयरी और डेयरी विकल्प:
- ग्रीक दही: प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरपूर ग्रीक दही मांसपेशियों की रिकवरी के लिए फायदेमंद है।
- पनीर: एक और प्रोटीन युक्त विकल्प, पनीर में वसा कम और कैसिइन प्रोटीन अधिक होता है।
- पौधे-आधारित दही: बादाम, नारियल और सोया-आधारित दही डेयरी-मुक्त विकल्प हैं।
- पौधे-आधारित दूध: बादाम, सोया, जई, और अन्य पौधे-आधारित दूध अक्सर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
दाने और बीज:
- बादाम: स्वस्थ वसा से भरपूर, बादाम भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- चिया सीड्स: प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, चिया सीड्स स्मूदी और दही के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
- गांजे के बीज: गांजा के बीज एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं और इसमें आवश्यक फैटी एसिड होते हैं।
साबुत अनाज:
- ब्राउन राइस: एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जो ऊर्जा के स्तर और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है।
- ओट्स: फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स से भरपूर ओट्स वर्कआउट से पहले एक बेहतरीन विकल्प है।
- होल व्हीट पास्ता: वर्कआउट और रिकवरी के लिए निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।
फल और सब्जियां:
- पालक और केल: पत्तेदार सब्जियां आयरन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं।
- जामुन: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और अन्य जामुन में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो रिकवरी में सहायता करते हैं।
- केले: अपनी प्राकृतिक शर्करा और पोटेशियम सामग्री के कारण ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत।
स्वस्थ वसा:
- एवोकाडो: स्वस्थ वसा और विटामिन से भरपूर, एवोकाडो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
- जैतून का तेल: खाना पकाने के लिए या मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें।
भोजन योजना:
- संतुलित भोजन: प्रत्येक भोजन में प्रोटीन स्रोत, जटिल कार्ब्स, स्वस्थ वसा और सब्जियां शामिल करें।
- वर्कआउट से पहले और बाद का पोषण: बेहतर रिकवरी के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
- हाइड्रेशन: हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन पर्याप्त पानी पिएं।
पूरक:
- प्रोटीन पाउडर: मटर, चावल और भांग जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर आहार प्रोटीन सेवन की पूर्ति कर सकते हैं।
- बी विटामिन: शाकाहारियों को गरिष्ठ खाद्य पदार्थों या पूरकों के माध्यम से अपने बी12 सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता हो सकती है।
- ओमेगा-3एस: यदि मछली का सेवन सीमित है तो शैवाल-आधारित ओमेगा-3 पूरकों पर विचार करें।
याद रखें, व्यक्तिगत पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपको एक व्यक्तिगत शाकाहारी भोजन योजना बनाने में मदद मिल सकती है जो आपके शरीर सौष्ठव लक्ष्यों का समर्थन करती है।
